krční páteř

A je tu další díl seriálu cviků na uvolnění páteře! Náš placatý cvičenec Jára je zpátky, tak můžeme pokračovat. Dnes budeme při cvičení různě zaplétat ruce při hledání správné výchozí polohy, ale vy to nakonec zvládnete, jako vždy. Ale ještě předtím tradičně něco z praktických znalostí péče o páteř. Navážeme na anatomii bolesti z minulého dílu a trochu víc se zaměříme na sezení.

E. Scénáře zákeřného sezení

Jak už bylo v minulých dílech zmíněno, sezení je jedním z nejrizikovějších faktorů při vzniku problémů s krční páteří. Souvisí to pochopitelně poměrně velkou dobou strávenou sezením. Vlivem zvyklostí současné doby sedíme mnohem více, než jak to bylo kdy v minulosti. Dříve se sedělo spíše při odpočinku. Kromě toho, že dnes je příležitostí k odpočinku více, projevuje se také to, že spousta různých pracovních činností různých oborů se v současnosti provozuje vsedě. Zkusíme najít způsoby, jakými nám to sezení zákeřně ubližuje. Vlastně, jak si ubližujeme sami sobě. Takže...

Co dělám špatně při sezení, že mě tak bolí záda?

Sedím dlouhé hodiny na nevhodné židli. Původně nás příroda nenaprojektovala na dlouhodobou sedavou práci. Proto si musíme pomoci a k sezení používat takovou židli, která co nejvíce podporuje přirozený tvar páteře. Něco si o tom povíme v některém dalším díle.

Sedím při práci v zdánlivě pohodlné pozici zabořený do křesla. Kromě toho, že sedím v záklonu a nerespektuji tak svislou osu páteře, tak mám také hlavu de facto v předklonu. Nedívám se totiž na hvězdy, ale před sebe a tudíž mám bradu blízko hrudi. Ukázkový deformační oblouk v krční části páteře, že?

Sedím vzpřímeně, ale nakláním se dopředu. Protože ne úplně dobře vidím na monitor, podvědomě se na židli předkláním, oddaluji záda od opěradlo a hlavu vysunuji dopředu. To je špatně, mám mít za zády oporu a hlavu naopak zasouvat dozadu. Ale to je potřeba mít zobrazené velké písmo nebo mít dobré brýle.

Sedím a mám notebook nebo monitor přímo na stole. Tím pádem se dívám shora dolů a mám předkloněnou hlavu. A to je opět špatně, obrazovka má být ve výši očí. Je až s podivem, jak IT firmy investující spousty peněz do počítačových serverů, nerady investují řadově mnohem menší částky do ergonomických židlí a držáků notebooků, a dalších užitečných pomůcek pro své pracovníky (a tím vlastně snižují jejich výkonnost).

Sedím s nohou přes nohu. Kromě toho, že dusím oběhový systém krve v dolních končetinách, tak vychyluji páteř ke straně a snižuji tak její funkci přirozené opory a nerovnoměrně ji zatěžuji.

Při odpočinku se hluboko zabořím do křesla. Takový odpočinek je v pořádku, ale málokteré křeslo nebo sedačka jsou tak anatomické, aby vyhovovaly na sledování filmu nebo čtení knihy. Ale snadno to vylepšíme. Za záda vložte polštářek pod bedra (aby měla páteř oporu v esovitém prohnutí). Za hlavou pak naopak žádný polštářek být nemá. Ideální je mírná opora typu cestovní límec (která podpírá hlavu po stranách, ale nesmí celou hlavu tlačit kupředu). A nesjíždějte postupně po křesle dolů jako med po skle, ničíte si tím vybudovaný zdravý posez.

Sedím a dívám se na televizi, která je stranou ode mě. Tady je to jasné, mám hodiny hlavu natočenou ke straně a deformuji tak přirozené držení hlavy.

Sedím a sedím a sedím a ani se nehnu. Když se nepohnu a každých pár desítek minut se neprojdu ani neprotáhnu, zakládám si na špatné prokrvení nebo naopak překrvení některých oblastí a pak jsem tuhý nebo mě třeba i bolí hlava.

Sedím a ... Teď už věřím tomu, že několik dalších scénářů špatného návyku při sezení najdete sami. Berte to jako osobní úkol, zkuste se jakoby podívat na sebe z odstupu a najít chybky. Nalezení příčiny je první krok na cestě k odstranění důsledků.

A konečně došlo na to, na co se všichni tak dlouho těšíme. Konec sezení. Je tu opět Jára a jeho tělocvična. Jára je ve formě, zase o něco pevněji placatější a opálenější. A poslechněte, jak se těší na cvičení. Vítej, Járo!

Zdarec, zdarec, to si pište, že se těším. Vždyť už mě to chybělo. Přestávka byla možná o něco delší, ale už jsme zpátky před to vaší tělocvičnou a nebo už i uvnitř. Dneska jsme si už užili dostatek řečí o tom, jak si sami ubližujeme při tak poklidné věci jako je sezení. Tak pojďme pro změnu zase udělat něco, čím ten nepříznivý stav zvrátíme, jo?

 Járova tělocvična

Vaše tělocvična na vás čeká. Některé cviky tohoto dílu jsou ve stoje a některé v sedě, asi tak napůl. Naposledy se spokojíme s malým prostorem na cvičení, příště už to začne být na prostor náročnější, dojde i na cvik vleže. Zatím ale ještě ne. Nejdůležitější z následujících cviků bude naučit se zaujmout i komplikovanější výchozí polohy a synchronizovat pohyby různých částí těla. A jdeme na to.
 

CVIK 10

Automobilizační cvik. Další cvik na procvičování páteře očními svaly, což nás už nepřekvapí. Tady je navíc podpořen i mírným pohybem hlavy. Nic jiného se ovšem už hýbat nemá, proto věnujte náležitou pozornost přípravné fázi, v které správně zafixujete polohu. Při cvičebních fázích je opět důležité synchronizované dýchání. V rámci seance opakujte celkem 10x, po pěti s hlavou pootočenou na každou stranu.

  • mírný stoj rozkročný, uvolnit ramena i krk, pohled vpřed, bradu zasunout, pohled otočit o osminu kruhu ke straně, krk zafixovat do správné polohy, hýbat se už bude pouze hlava
  • s nádechem prudce zvednout pohled ke stropu, krátká výdrž, s výdechem prudce sklopit pohled k zemi
  • uvolnit a totéž opakovat s hlavou natočenou k druhé straně
cvik 10
A znovu cvičíme líné cviky jenom očima a tentokrát i trochu hlavou. Při prvních cvičeních bude v zafixované poloze s pohledem ke straně váš krk pocitově trochu tuhý. A pohyby očí (a hlavy) by měly být cítit po stranách krku jako mírný tah. V rámci pravidelného cvičení samozřejmě váš krk už později bude reagovat měně, v takovém případě můžete zvýšit rozsah svých mikropohybů hlavy. Pokud tento cvik ovšem zvolíte jako automobilizační cvik při únavném sezení, půjdete asi v každém případě do (krku) tuhého.
 

CVIK 11

Uvolňovací cvik. Tento cvik je naopak trochu náročnější. Věnujte pozornost správnému založení rukou v přípravné fázi cviku. Jen tak se vám podaří efektivně nasměrovat pnutí vašich svalů obou rukou. Pohyby vašich rukou bude třeba synchronizovat a to vyžaduje zprvu trochu soustředění. Později už vám to půjde lehce, až automaticky. Jelikož se jedná o cvik protahovaný do strany, naplánujte to si rozpětí tak, aby jste na každé straně dosáhli tří až čtyř pozic. V rámci seance pak stranu můžete ještě jednou prostřídat, takže budete mít celkem dvě nebo čtyři série pozic.

  • mírný stoj rozkročný, uvolnit ramena i krk, pohled vpřed, předpažit, v loktech obě ruce ohnout o devadesát stupňů tak, aby se předloktí dotýkala a prsty každé ruky byly poblíž lokte druhé ruky, poté dlaní jedné ruky obejmete loket druhé ruky, dlaň druhé ruky položit na paži první ruky těsně nad loket
  • obě přiložená předloktí rukou nyní tvoří ve výši ramen rovnoběžky, obě takto spojené ruce posuneme v rovině ramen co nejvíce do strany volného lokte, až je cítit mírný tah
  • rukou s volným loktem začneme s nádechem tlačit zpět do středové pozice, ruka držící loket však tomuto pohybu brání, přitom volně dýchat, po chvíli tah i protitah uvolnit, ale nevrátit zpět, naopak posunout ještě o kousek dál na stranu volného lokte
  • několikrát opakovat, až už ruku nejde posunout dál, pak vyměnit ruce a opakovat na druhou stranu
cvik 11
Tak tenhle cvik je náročný na synchronizaci vašich rukou, je potřeba trochu u toho přemýšlet. Jde vlastně o protisměrné působení obou rukou, ale tak, aby ani jedna nevyhrávala. Vyvinutý tlak se pak přenese do svalstva tak, že uvolňuje okolí vaší páteře! To je překvapení, co? Ovšem tak to zafunguje jen v případě, že se vám synchronizace vašich rukou vydaří, tak se snažte to zvládnout. Tady platí: proti sobě a přesto společně.
 

CVIK 11A

Uvolňovací cvik. Následující cvik je variantou cviku 11. Rozdíl je jen v poloze dotýkajících se předloktí, nedrží se ve výši ramen, ale poněkud níže, asi ve výši břicha. Opět je ale třeba věnovat náležitou pozornost správnému založení rukou a potom se soustředit na synchronizaci tlaku a protitlaku rukou. Podobným způsobem jako u předchozího cviku si naplánujte rozpětí. V rámci seance pak zacvičíte celkem dvě nebo čtyři série pozic. Můžete cvičit cvik 11 i cvik 11A, nebo v seanci budete mít pouze jeden z nich. Možná bude ale pro vás vhodná varianta prvních dvou sérií pozic cviku 11 (na jednu a na druhou stranu), následovaná dvěma sériemi pozic cviku 11A.

  • mírný stoj rozkročný, uvolnit ramena i krk, pohled vpřed, předpažit, v loktech obě ruce ohnout o devadesát stupňů tak, aby se předloktí dotýkala a prsty každé ruky byly poblíž lokte druhé ruky, poté dlaní jedné ruky obejmete loket druhé ruky, dlaň druhé ruky položit na paži první ruky těsně nad loket
  • obě přiložená předloktí rukou nyní tvoří ve výši ramen rovnoběžky, svěsit je z výše ramen do výše břicha, obě takto spojené ruce posuneme ve zvolené rovině břicha co nejvíce do strany volného lokte, až je cítit mírný tah
  • rukou s volným loktem začneme s nádechem tlačit zpět do středové pozice, ruka držící loket však tomuto pohybu brání, přitom volně dýchat, po chvíli tah i protitah uvolnit, ale nevrátit zpět, naopak posunout ještě o kousek dál na stranu volného lokte
  • několikrát opakovat, až už ruku nejde posunout dál, pak vyměnit ruce a opakovat na druhou stranu
cvik 11A
Tady už vám neřeknu k tomuto cviku nic nového, vše jsme probrali u cviku minulého, je to prostě jeho varianta. Oba cviky jsou ale taková zkouška vaší mentální schopnosti pracovat se silami a tlaky, které si sami vytváříme a nebo dokonce jen představujeme. Ano, i k tomu se dostaneme.
 

CVIK 12

Uvolňovací cvik. Tento cvik je nutné provádět vsedě, může to být i na židli. Nejprve je třeba zaujmout originální výchozí pozici. Můžete si ji pro sebe pojmenovat podle toho co vám připomíná. (Mimochodem, to je dobrý způsob, jak si jednotlivé cviky snáze zapamatovat - dáte jim svoje krátká výstižná jména.) Poté už jde o známé pohyby očí v kombinaci s řízeným dýchání. Pamatujte mnemotechnicky: nahoru je nádech. I tentokrát se jedná o cvik, při kterém se bude zvyšovat rozsah pohybu. Takže si podle počtu opakování předem rozvrhněte rozpětí. Vždy je třeba pamatovat na to, že vhodné je překonávat malou bolest, ale nesmíme jít dál a ublížit si. V rámci seance zacvičte 3x až 4x nádech a výdech na jedné straně a pak totéž na druhé straně. A můžete se na každou stranu ještě jednou vrátit a zopakovat.

  • sednout zpříma, hlavu otočit o osminu krku pohledem ke straně, ruku na této straně položit dlaní na temeno hlavy, prsty směřují k zátylku a loketní jamka je přímo před očima
  • druhou ruku mírně přisednout, dlaní nahoru, prsty směrem k tělu, brada směřuje k prsům, musí být cítit tah na rozmezí krku a ramen na straně přisednuté ruky
  • nadechnout, nasměrovat pohled očí k čelu, krátká výdrž, nasměrovat pohled očí k bradě a vydechnout, při výdechu hlava vždy poklesne ještě o kousek níž, horní rukou však netlačit
  • několikrát opakovat, pak zrcadlově vyměnit nasměrování hlavy a ruce a opakovat
cvik 12
A tenhle cvik je zase v sedu. Výchozí poloha je trochu komplikovaná, ale pokud ji správně zaujmete, cvičení bude hodně intuitivní. A příště do ní vklouznete natotata. Možná vám pomůže, že váš loket před obličejem může připomínat zoban sedícího ptáka. Všimněte si, že při cvičení zapojujete oči a dýchání, na to už jste zvyklí. A taky myslete na to, že teď už minimálně v druhém cviku po sobě používáte tzv. stretch. Což znamená, že během cviku postupně zvětšuje rozsah pohybu a tím nenásilně protahujete ztuhlé svaly a zkrácené šlachy.